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產後肥胖~婦女的夢魘
產後肥胖是大多數婦女產後所面臨的困擾甚至夢魘。從臨床的研究中得知，懷孕過程中由於胎盤激素以及血液動力學的變化，是造成產後肥胖的主要原因。因此產後肥胖和一般肥胖的成因大不相同，故在預防原則上也就大不相同了。
產後肥胖的定義
產後六週，如果體重超過懷孕前體重的10%即定義作產後肥胖。根據數據資料顯示，產後六週，體重超過10%者佔93%，而這93%中體重超過20％者佔58％。因此我們可以得知，台灣地區的婦女肥胖問題與懷孕所導致的肥胖問題息息相關。
懷孕過程中由於體內荷爾蒙以及血液動力學的變化，是造成產後肥胖的主要原因。
基於以上原因，在預防產後肥胖時應注意下列事項：
- 在懷孕第三期以後，母體呈現高新陳代謝狀態，若母體的飲食不夠胎兒的需要量，胎盤激素會燃燒母親的脂肪提供能量給胎兒，故在懷孕的最後幾週，有些孕婦的體 重反而會下降。為了不要累積不必要的脂肪，建議此時孕婦的飲食應採用低卡路里飲食，適當的醣類、優質蛋白質、豐富維生素及礦物質。
- 坐月子飲食應以優質蛋白質、高纖維質及富含多種維生素及礦物質為主。盡量減少油脂的食用。
- 營養均衡：健康的身體需要50餘種的營養素，以協助體內生理機能的操作。
- 低熱量飲食：為了讓體內囤積的脂肪能夠有效的被利用，產後減肥宜採取低熱量飲食。衛生署核可的體重控制食品都符合營養均衡、低熱量的原則。
- 少量多餐：長時間的不進食，只會造成大吃大喝的結果。少量多餐可使身體有更多的時間來燃燒熱量，同時少量多餐是適應新胃口的有效方法。
- 戒除懷孕時的不良飲食習慣。
- 持之以恆的合理運動：為了快速瘦身，許多產婦採取激烈的運動計劃，但是易造成倦怠感，不但危險還會造成反效果。
孕
期營養重質不重量現代人懷孕時吃得過量，動得少，正是多數女性覺得產後要恢復身材很困難的主要原因。因此醫師或營養師都一致認為，想避免產後肥胖的困擾，
最好的方法就是從懷孕開始就做好體重管理。在懷孕初期（前三個月），每天熱量的攝取並不用增加，維持在1600～1700卡左右，至於進入懷孕中、後期，
熱量也只需要增加300卡就足夠，並不像多數人以為必須吃很多才對孩子的生長有益。坐月子如何不增胖
不同於西方國家的女性，生產後很快就回到工作上，也不特別吃補品，中國人傳統坐月子方式，卻可能使產後肥胖的情形雪上加霜。
最大的問題是「補」得太兇。雖然大部份醫師和營養師都肯定麻油雞一類補品對調理產婦身體的好處，但這並不表示必須餐餐都吃麻油雞。
營養師認為，每天可以選一餐吃麻油雞，每次吃4～6小塊去皮的雞肉，而麻油用量也要控制。同一餐裡還要撘配主食、青菜，並且多用蒸、煮、滷等低油方法 烹調，減少攝取油脂。另外用瘦肉或魚替換雞肉，儘量少吃內臟類。另外，麻油雞裡加了太多酒，也會造成熱量攝取過多，因為100㏄的米酒就有155卡，已經 超過半碗飯的熱量。酒具有溫熱效果，對產婦而言，能促進血液循環，幫助惡露排出。不過，一般坐月子煮上一鍋麻油雞，一用就是半瓶、一瓶酒，量實在太多，其 實只需要加1杯或幾湯匙酒就有效果。
充份休息不等於躺著不動
吃得多加上活動量少或根本躺著不動，坐月子期間繼續增胖的機會大大提高。雖然產婦歷經大失血氣的生產過程，在坐月子期間充份休息是必要的，但休息不等於整天賴在床上動也不動。適度活動可以幫助傷口癒合及子宮、骨盆腔恢復。
所以，自然產、沒有產後大出血情況的媽媽，在生產後2～3天就可以下床走動，3～5天後就可以做一些收縮骨盆的運動，而在產後兩個星期，就可以做柔軟 體操或伸展運動；至於剖腹產的媽媽，則看傷口癒合的情況，一般來說，產後一個月可以開始做伸展運動，而產後6～8週才適合做鍛鍊腹肌的運動。
首先要提醒的是，產後減重不適合太早開始，大多數醫師都建議，如果要限制飲食或是做有氧運動消耗熱量，應在產後6週，身體狀況大致恢復以後再開始進行。
產後6週內減重計劃
原則→充分休息、調整食量、營養均衡、輕度活動。
哺乳媽媽：為提供充足的乳汁，每天應該比沒有哺乳的人多增加500卡。
除了均衡攝取六大類食物，坐月子期間要注意補充的營養素包括：
- 蛋白質（尤其是哺乳者）：可以從脂肪含量低的瘦肉、去皮雞肉、魚類及牛奶中獲取。
- 纖維：從蔬菜、水果、糙米、全麥麵包等獲取，可以避免產後便秘，還可以增加飽足感。
- 鐵：從紫菜、文蛤、黑芝麻、紅豆、雞蛋等獲取，一星期吃一次麻油豬肝湯也不錯。
- 鈣：建議每天喝2杯牛奶，哺乳的媽媽可以喝3杯，或者吃小魚乾、豆腐、豆類等。
- 下床走動，並做一些簡單、輕鬆的家事，如果必須自己帶孩子，就會消耗不少熱量，但注意不要太勞累、且避免提重物，也不要過度用力，以免腰痠背痛。
- 以平常走路的速度在跑步機上慢走，注意速度不宜太快。
- 柔軟體操、伸展運動。
- 沒有哺乳或停止哺乳的媽媽，可以適度減少每天攝取的熱量，例如減少300～400卡，但是不建議低於1200卡。如果熱量攝取太低，不但容易餓，體力也 差，很難持續下去，再者可能導致營養攝取不足，耗損健康。況且長期熱量攝取太少時，人體的新陳代謝率也會跟著自動調低，而新陳代謝率一旦降低，減肥會更加 困難，而且很容易復胖。
- 哺乳的媽媽不適合過度限制熱量攝取，會影響乳汁分泌。如果生產後的體重真的超重太多，建議應該先諮詢營養師的意見，計算出比較適合的熱量需求。其實，哺乳本身就是一種自然的減肥方法，每天可以多消耗500～700卡熱量。
- 飲食定時定量，均衡攝取六大類食物。
- 不論自己做菜或外食，多選擇蒸、煮、滷、烤、燉等低油烹調方式。
- 減少油脂攝取：選吃瘦肉、去皮的雞肉和魚、少吃油炸食物（一星期不超過兩次）。
- 少吃甜食、少喝含糖飲料。如果真的無法抵抗誘惑，就和朋友、家人分著吃，只吃一半或三分之一。
- 正餐之外覺得餓或想吃東西時，不要太限制自己不能吃，不過要控制量和有所選擇。當你想吃東西時，先倒一杯熱水喝，等15分鐘之後，如果你還是覺得餓，再吃 東西。比較好的選擇包括吃2塊蘇打餅乾或是喝一瓶優酪乳，另外像一份水果、一個茶凍等低熱量的點心也可以。如果是晚餐之後想吃東西，不妨煮鍋蔬菜湯喝。
- 不要一邊吃東西一邊做其他事情。進食時細嚼慢嚥，速度不要太快，這樣有助於消化正常，也可以增加飽足感，避免過度進食。
- 提早幾站下公車或捷運，花15分鐘走路回家。
- 搭乘捷運時，不搭電扶梯而改爬樓梯。
- 如果住家或辦公室位居高樓，正好可藉著爬樓梯運動。
- 選擇遠一點的餐廳或商店，花10分鐘走路去吃飯、買東西。
轉貼自 http://blog.yam.com/raymama/article/16454732
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