永不復胖:減肥八大必勝方法祕技

量身定做最適合自己的減肥法: 每一種減肥法效果都差不多,對健康的影響也不相上下,唯有能讓你持之以恆的方式,才是最適合的。
 

減肥不復胖●第一道菜:吃堅果瘦得快
五十二名過重男性及女性受試者進行「每日攝取一千卡減肥法」二十四周後,
每天吃杏仁果的受試者平均甩掉百分之十八的體重,以醣類為主食的受試者只甩掉
了百分之十一。堅果組腰圍縮小了百分之十四,醣類組只減了百分之九。這是因為
杏仁果富含蛋白質、脂肪和纖維,能延長飽足感。而且堅果類的細胞壁比較粗糙,
熱量不容易完全吸收。建議餐間吃一點胡桃、核桃、原味花生等富含纖維及好脂肪
的堅果,但切忌過量,別忘了堅果類的熱量很高。

減肥不復胖●第二道菜:哄騙你的胃
人每天攝取的食物「體積」是固定的,當食物壓迫到胃的受器時,就會產生飽
足感。一項研究偷偷地將披薩上的乳酪換成蔬菜,結果,受試者在完全沒有感覺的
狀況下,一天就少攝取了五百四十四卡的熱量。建議以富含水分的水果和蔬菜,取
代等體積的高熱量食材。例如每餐搭配一大盤不加醬的生菜沙拉,或將蔬果分量加
倍,取代熱量高但體積小的澱粉、油脂及肥肉。



減肥不復胖●第三道菜:早上吃蛋,整天不餓
研究發現,早上吃兩顆蛋加吐司的婦女,和吃麵包夾起士的婦女相比,不但會
更有飽足感,還會因此在接下來的一天中少吃兩百七十四卡的熱量,飽足感甚至會
持續到第二天。這是因為蛋富含蛋白質,會比麵包帶來更大的飽足感。


減肥不復胖●第四道菜:吃好醣,燃脂快
低醣食物可以維持低血糖值,提供飽足感,並緩和減肥帶給身體的壓力。一項
研究讓兩組受試者分別進行低醣減肥法及低脂減肥法,兩組人每日都攝取一千五百
卡。十個星期後,都瘦了約十公斤。相較之下,低醣減肥者的代謝率較高,一天可
以多燃燒八十卡的熱量。如果這種吃法持續一年,低醣減肥者將比低脂減肥者多減
三公斤半。此外,低醣減肥者比較不會餓,體內容易引發心臟病的三酸甘油酯和 C
反應蛋白也較少。更棒的是,以水果、蔬菜、全麥等好醣代替蘇打餅乾、甜甜圈或
馬鈴薯等精緻醣類,就算攝取的熱量相當,體重也不會增加。另外吃亞尼活力纖
也能為您減少熱量吸收,減少食慾並且幫助增加新陳代謝並燃脂一項為期一年的調查
發現,受訪者日常飲食的「升糖指數」平均每高十點,一年下來體重會多增四點四
公斤。升糖指數又稱GI 值,表示食物提高血糖的程度。低GI 值食物的另一個好處
是通常體積較大,可以抑制食慾。建議多吃低醣食物來代替高醣食品。例如,以香
蕉拌牛奶取代藍莓蛋糕、捨洋芋片而就杏仁果,或以GI 值五十四的番薯代替GI 值
八十五的馬鈴薯。吃飯時以蔬菜為主食,五穀當配菜,且穀類要愈「糙」愈好。選
擇橄欖油、牛油果、魚油、堅果類等健康脂肪,攝取其中的omega-3脂肪酸並搭 配
適量蛋白質。


減肥不復胖●第五道菜:勤做運動練肌肉
研究發現,一星期運動五次、每次持續五十至六十分鐘的女性,六個月之內就
能減掉百分之十五(平均達十點五公斤)的體重。而且,持續這樣運動的女性,往
後的六個月都沒有復胖。但運動最大的優點還是在於健康。持續運動的人,即使體
重過重,罹患心臟病的機率也比較低。肌力訓練還可以預防老年時肌肉鬆弛及新陳
代謝率降低。除了有氧運動外,最好也做一些肌力訓練,應針對上半身及下半身不
同部位選擇六至八種肌力訓練。設定的重量以可以重複八至十二次為上限。不喜歡
重量訓練的人,可以試試以彼拉提斯、游泳或健身瑜伽來雕塑、緊實你的肌肉。
去皮雞胸肉、充足睡眠跟瑜伽有什麼共通點?答案是塑腰。人處在壓力下時,
腹部脂肪細胞會吸收較多油脂。下面兩道菜就要幫助束緊你的小蠻腰。

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減肥不復胖●第六道菜:多吃瘦肉
少吃澱粉質、多吃蛋白質,腰就會變細。原因在於蛋白質很可能會降低可體
松的分泌。可體松又稱焦慮激素,它會命令身體在腹部儲存脂肪。因此,可體松
分泌愈少,小腹就愈小。美國某家教學醫院,針對十名過重的乙型糖尿病患者進
行為期兩周的低醣高脂餐實驗。實驗開始之前,受試者平均每天都攝取三百公克
的醣類。實驗期間,研究人員將他們的醣類攝取量嚴格控制在每天二十一公克以
下,但其他油膩、高熱量的食品全不忌口。結果十四天下來,受試者平均減了兩
公斤。但最有趣的是,實驗結束後,受試者竟在無意間將每日攝取的熱量自動降
低了一千卡左右,也就是,低醣高脂餐飲矯正了受試者過高的食慾,建議每餐皆
攝取適量蛋白質。這項減肥法可以由蛋白質來供應每天所需熱量的四分之一。假
設你一天需要一千五百卡,你每天應吃一顆蛋、一百一十四克雞胸肉和一百一十
四克的漢堡肉,才足夠提供那三百七十五卡的熱量。


減肥不復胖●第七道菜:放輕鬆
生活充滿壓力時,吃得再少也瘦不了。研究證實,慢性壓力會促進可體松的
分泌。可體松不僅會導致水桶腰,還會讓你想多吃油膩的高澱粉食物。所以,試
著以冥想或瑜伽等方式由內而外緩和壓力,千萬不要以暴飲暴食來發洩。減肥不
成功,可能是方法不對,那就換個方法。我們的壓軸菜,就是要你重拾女人的善
變本色。


減肥不復胖●第八道菜:跟減肥相親
減肥就像男人,有些跟你很來電,有些卻跟你八字不合。應勤換減肥法,但
切記要有耐心,剛換口味時需要時間適應。如果你不喜歡新方法,但確實有效,
那麼請多給它一點時間,也許你會慢慢適應。研究發現,味蕾需要約兩個月的時
間,才能開始享受新吃法。也可以請醫師協助你準備最適合的減肥便當。事實上
,性別、年齡、婚姻狀況或種族背景不同,減肥的效果就不同。別忘了,大家都
跟你一樣,在找尋最適合自己的減肥方法。

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轉貼自 http://blog.yam.com/raymama/article/24721889

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